SÜRAT ANTRENMANI İÇİNDE SIÇRAMA EGZERSİZLERİNİN ÖNEMİ

UĞUR DÜNDAR

Sıçrama egzersizlerinin sürat antrenmanlarındaki yeri oldukça önemlidir, henüz sayısal olarak ne kadar yapılması kesin rakamlarla belirtilmemekte ise de,sıçrama egzersizlerinin genel vasıfla çok yapılmaları gerektiği konusunda birleşilmektedir. Bundan başka sürat antrenmanlarına katılma payının henüz tam olarak analizi yapılmamıştır.

Spor bilimcileri ve atletizm uzmanları acemi sürat koşucularının temel antrenman dönemlerindeki 2.dönem antrenman bölümünden itibaren veya yapı antrenman dönemiyle birlikte iki yıl veya daha fazla süreyi içeren antrenman bölümlerinde uygun aralıklarla sıçrama egzersizlerine yer verilmesi görüşünde birleşmekteler.

Genel olarak sıçrama egzersizleri üç grupta toplanır,bu gruplar;

1-Horizantal sıçramalar

2-Vertikal sıçramalar

3-Derinlik sıçramaları

1)Horizantal Sıçramalar: Sagittal düzlemde yapılan sıçramalardır,’’bunlar herşeyden önce uzunlamasına yol kat edilen sıçramalardır’’.

Horizantal sıçramalar,

a)Kısa Sıçrama Egzersizleri; bunlar durarak atlama,durarak üç-beş adım sıçrama, durarak üç-beş adım sıçrama gibi.

b)Uzun Sıçrama Egzersizleri;bunlar tek bacakla veya bacak değiştirilerek yapılan 30-60-100 mt. ve daha uzun mesafeler içinde yapılan sıçramalardır.

2)Vertikal Sıçramalar: Vertikal düzlemde yapılan sıçramalardır.Burada temel nokta yerden yükseklik kazanmaktır,uygulamanın yönü birincil olarak yukarıdadır.Vertikal sıçramalara örnek olarak engel üzerinden veya kasa üzerinden yapılan sıçramaları verebiliriz.

3)Derinlik Sıçramaları: Yine vertikal düzlemde yapılan sıçrama şeklidir fakat özelliği önce derinlik kazanıp sonra yükseklik kazanma şeklinde olmasıdır.Örnek,80 cm’lik bir kasadan yere atlayıp aynı yükseklikteki bir başka kasaya sıçrama gibi.

Antrenman içerisinde bu sıçramaların etkilerini meydana çıkarmak amacıyla yetenek faktörleri,yaş grupları, sosyo-ekonomik koşulları aynı düzeyde ve her biri 20’şer kişiden oluşan üç kontrol grubu oluşturup bu gruplarda sıçramaların etkilerini analiz etmek amacıyla hazırlayıp uygulanmış.

Oluşturulan üç gruptan A grubuna sadece kısa sıçrama egzersizleri,B grubuna sadece uzun sıçrama egzersizleri,C grubuna ise her iki grup sıçrama yaptırılmış ve her 15 günde bir olmak üzere 18 test kullanılmış ve test neticelerinde elde edilen gelişimler şu şekilde açıklanmıştır.

Kısa sıçrama egzersizleri sonucunda grup A elemanlarında takozda start ile çıkış hızında kesin ve önemli miktarda artış görülmüş,uzun sıçrama egzersizleri ile çalışan grup B elemanlarında starttan maksimal hıza erişilen zaman süresinde azalma olmakla beraber maksimal hızda ve hız dayanıklılığında artma olduğu tespit edilmiş,kısa ve uzun sıçramaları bir arada yapan grup C de ise starttan hızlanmada, maksimal hızda ve hız dayanıklılığında hemen hemen eşit derecede artma olmakla,bu grubun 10 mt. cilerinde önemli ve belirgin performans gelişimi tespit edilmiştir.

Tüm bunlardan başka diğer sprint teknikleri ve güç seviyeleri değişikliğe uğratılmadan gruplardan A ve C çift ayakla durarak uzun atlamada patlayıcı kuvvetin artması dolayısı ile 10-12 cm,grup B de ise 6 cm lik bir artış olmuş.Atılan 10 fule boyunda,toplam mesafede başlangıca nazaran grup A da 3.35mt , grup C de 1.81mt ve grup B de ise sadece 30.9 cm lik bir artış olmuştur.

Diğer bir değişiklikte 10 sn lik süre içerisinde yapılan hareket sayısının artışına grup A da 4 hareket,grup C de 3 hareket, grup B de ise 2 hareket artış kaydedilmiştir. Yine bu çalışma sonucunda grup A ve C üç adım atlamada gelişme göstermiştir.10 sağ-sol sıçramalarda grup C büyük artış göstermiş,yaklaşık 1.92 mt,, grup A ve B ise 97.7cm civarında kalmışlardır.50 mt zamanda karşı sıçramalarda grup B en iyi gelişmeyi göstermiş,yaklaşık 0.75 sn, grup A da ise küçük bir artış 0.1 sn tespit edilmiştir.

Koşularda ise sıçrama egzersizlerinden sadece kısa türü kullanan grup A takoz çıkışı ve ivmelenme özellikleri yönünden oldukça gelişmiştir.Uzun sıçrama egzersizleri ile çalışan grup B ise devamlılık yönünden gelişmiş, kısa ve uzun sıçramaları bir arada yapan grup C ise her yönden gelişmiş ve bunun sonucu olarak 100 mt de 1.0 sn lik bir gelişim gözlenmiştir.

T.St : Takozdan startlı A.H. : Ayaktan hız alarak

Sprintte başarı için sıçrama egzersizlerinin temel unsur olduğunu unutmamak gerekir ve tüm sıçrama egzersizleri antrenman içeriğinde bulunmalıdır.

Sıçrama egzersizlerinin faydalarını maddeler halinde sıralarsak;

a)Antrenmanlarda sadece kısa sıçrama egzersizlerinin kullanılması sonucunda starttaki hareket çabukluğu ve hız kazanmaya olumlu yönde etki eder.Ayrıca adım uzunluğuna ve adım frekansına da olumlu yönde etki eder.

b) Uzun sıçrama egzersizlerinin kullanıldığı antrenmanlar sonucunda sporcuların iş yapma

kapasitelerinde artış olmaktadır.Ayrıca maksimal hız ve dayanıklılığında artış olduğu gözlenebilir.

c)Kısa ve uzun sıçrama egzersizlerinin antrenman bağlantısı ile büyük tesir ve aynı zamanda sürat için özel güç geliştirmeye yönelik çalışmalar olduğu belirtilmiştir.

Ayrıca antrenman programları içerisinde sıçrama egzersizleri;

a)Antrenmanın sıçramalar bölümünde büyük miktar kısa sıçramalardan sonra dereceli olarak arttırılarak uzun sıçrama egzersizleri yaptırılır.

b)Şayet kısa ve uzun sıçrama egzersizleri sezon içinde esas ise ilk olarak yine kısa sıçrama egzersizleri yaptırılır.

c)Kısa sıçrama egzersizleri sprint çalışmalarından önce,uzun sıçrama egzersizleri ise sprint çalışmalarından sonra yaptırılır.

d)Sıçrama egzersizlerinin esas miktarı hazırlık periyodunun ilk yarısında ve daha sonra tüm sezon süresi boyunca miktar kontrol edilerek yaptırılmalıdır.

e)Sezon sonunda,geçiş döneminde yapılacak yoğun miktarda sıçrama çalışmaları sayesinde gelecek sezonda yapılacak antrenmanlara daha iyi durumda başlamasına yardımcı olur.

Diğer bir grup olarak ele aldığımız derinlik sıçramaları,sporcuların patlayıcılık, hareket çabukluğu,hız kazanma ve devamlılık özelliklerini oldukça geliştiren bir çalışma şeklidir.Yalnız sayısal adet olarak yapımı sporcunun fiziksel performansı ile doğru orantılıdır.Sinir kas koordinasyonunun sağlanmasında reseptörlerin,duyarlı oldukları enerji formuna göre dört esas tipe ayrılırlar.Bunlarda temas ve basınç reseptörleri ile kinestetik reseptörler,oynak yerlerinde bulunan ve vücut kısımlarının pozisyonlarından ilgili merkezlerinde bulunan kas mekikleri ve tendonlardaki Golgi aparatı,bu organların gerilmelerindeki değişikliklere duyarlıdırlar ve de derinlik sıçramalarının kaslar üzerinde oluşturduğu yüksek basınç kuvvetinden etkilenmesini(ZARAR GÖRECEK BİÇİMDE)sağlar.

Bu yüzden gelişmekte olan genç ve acemi sprinterlerde kullanılmaması gerekir. Şayet bu çalışmalar yapılacaksa 6-7 antrenman yılını doldurmuş üst düzey sporcularında uygulanması gerekir.

Bu konuda J.Weineck’de derin sıçrama alıştırmalarının en son yapılması gerektiğini belirtmektedir.

Derinlik sıçramaları ve de çalışmalarda dikkat edilmesi gereken diğer bir konu da yerde kalış süresidir.Çabukluk ,patlayıcı güce yönelik çalışmalarda yerde kalış süresi çok kısa, kuvveti geliştirmeye yönelik çalışmalarda ise yerde kalış süresi daha uzundur ki bunu sağlamak için ek ağırlıklar kullanılabilir.

Sonuçta,sürat ve kuvveti oldukça geliştiren ve yoğun bir çalışma şekli olduğundan ve de özellikle vücut üzerindeki yıpratıcı etkisinden dolayı müsabakalardan 2 ila 4hafta önce kesilmesi gerekmektedir.Ayrıca sürat koşularında başarıyı etkileyen önemli faktörler olarak sayılan patlayıcılık,hareket çabukluğu,hız kazanma,adım uzunluğu,adım frekansı,süratte devamlılık gibi özelliklerin tümünü geliştirmeye yönelik bu tür sıçrama egzersizlerinin antrenman programı içindeki yeri ve önemi unutulmamalıdır.

KAYNAKLAR

1- Franz Von Arx, Krienz (İsviçre Milli Tk. Antrenörü) Die Verbesserung der speziellenkraft der springer.

2- J. Verchoshansy – G. Chornowsov Jump exercises in sprint training, Die lehre der leictathletik nos, 45, 46,47.... 1974’den Friedhelm Endemann’ın çevirisi.

3- J. Weineck – Optimales Training